Pokud jde o záklony, můžete být buď člověk, kterému jdou snadno, nebo se můžete cítit málo pohybliví v páteři. Vzhledem k tomu, že jsou vzpory na zádech mezi jogíny po celém světě stále oblíbenější, je důležité pochopit, co se děje ve vašem těle, když zvednete pohled ke stropu a možná ho přenesete do zadní části místnosti. Rádi bychom zdůraznili důležitost zahřátí a ochlazení, je stejně důležité připravit páteř na hluboký backbend jako na jeho kontrapozici.
Pásy na záda v józe
Optimálním výsledkem cvičení shybů by měl být rovnoměrně vypadající oblouk, který vytváří naše páteř. Stejně jako se soustředíme na ohyb, musíme se také zaměřit na otevření hrudníku a ramen a zapojení správných svalů, které podporují naše pohyby v těchto pozicích.
Zpětné úklony v józe lze rozdělit do 2 skupin: Záklony v předklonu a záklony na zádech.
Záklony v předklonu jsou ty, při nichž zvedáme hrudník a páteř nahoru (pozice Kobra), a záklony vleže na zádech jsou ty, při nichž často zvedáme pánev nahoru. V pronačních záklonech pracujeme proti gravitaci, zatímco v supinních záklonech nám gravitace pomáhá, protože přitahuje horní část zad.
Foto: Instagram @eli_sina_yoga
Páteř
Páteř lze rozdělit na tři hlavní oblasti, přičemž nahoře ji tvoří osa a atlas a dole ji chrání kost křížová a kostrč (poznámka: mohou se vyskytnout odchylky, protože každé tělo je jiné). Bederní páteř je část nacházející se v oblasti dolní části zad a skládá se z 5 obratlů. Na ně pak navazuje 12 obratlů hrudní páteře, k těmto obratlům jsou připojena žebra, ke každému hrudnímu obratli jeden pár. V neposlední řadě je to horní část, která se nazývá krční páteř a skládá se ze 7 obratlů.
Důležité je pochopit, že páteř je rozdělena na tyto tři části, protože každá část má jiné vlastnosti a schopnosti.
Hlavním účelem cvičení shybů je nácvik extenze hrudní páteře, která je od přírody hypomobilní (má omezenou pohyblivost). Oproti tomu bederní páteř je přirozeně pohyblivější a může být hypermobilní (může mít velkou pohyblivost). Naše životní návyky často vedou k ještě větší ztuhlosti hrudní páteře a nesprávný pohyb v zádech může vést ke zvýšené hypermobilitě v bederní oblasti, protože se to tělo může snažit kompenzovat. Ani o jedno z toho bychom neměli usilovat.
V důsledku toho se může stát, že se vaše hrudní páteř začne pohybovat a chovat, jako by byla jedním celkem, a nebude brát ohled na to, že tvoří 12 jednotlivých obratlů. Pak při cvičení shybů na ni nepůsobí žádná extenze a tato část páteře se jednoduše naklání dozadu a zachovává si svůj tvar.
Na křivce záleží
Nejjednodušší způsob, jak zjistit, zda je vaše zadní část těla rovnoměrně rozložená, je nastavit kameru a natáčet se při cvičení. Pokud uvidíte ostré úhly, téměř připomínající špičku písmene V, následované rovnými liniemi, víte, že neprotahujete páteř po celé její délce. Druhým dobrým indikátorem nerovnoměrné páteře je, pokud během cvičení pociťujete bolest nebo máte pocit ztíženého dechu a po opuštění pozice pociťujete úlevu.
Představte si, že vytvoříte
Pokud si všimnete, že jsou vaše záklony trochu nerovnoměrné, můžete začít aktivně pracovat na jejich zlepšení.
Nejprve si při cvičení backendů vizualizujte svou páteř a snažte se vnímat každý obratel jako samostatnou jednotku.
Za druhé začněte pomalu a rozvážně pohybovat tělem a zaměřte se na otevření hrudníku. Otáčejte rameny dozadu. Kromě ohýbání zad stále prodlužujte páteř.
Ásany, které vám pomohou s ohýbáním zad
Protože záklony v józe stále nabízejí řadu různých výhod, připravili jsme pro vás seznam ásan, které vás mohou dovést k bezpečnějšímu a prospěšnějšímu hlubokému záklonu.
Obrácená modlitba: Položte si holeně na podložku, posaďte se na paty, aktivujte střed těla a jemně přitlačte pupek k páteři, abyste zabránili přílišnému protažení dolní části zad. Vezměte ramena dozadu, podívejte se před sebe a zkuste položit dlaně k sobě za záda.
Nízký výpad: Před záklonem si protáhněte a zahřejte ohybače kyčlí, které jsou důležitou součástí záklonů.
Kočka a kráva: Mobilizujte ramena a zahřejte páteř.
Pozice štěněte: Při cvičení této ásany se soustřeďte na otevření ramen jako přípravu na shyby a zbytek bude následovat.
Dětská kobra: Když začnete zvedat čelo a hrudník od podložky, soustřeďte se na jemné stažení ramen dozadu a zapojení svalů obklopujících páteř.
Pokročilé shyby
Pokud s jógou začínáte, pokračujte ve cvičení výše uvedených pozic. Stejně tak, pokud si všimnete, že tvar vašich shybů může být trochu mimo nebo pokud pociťujete bolest, mohlo by vám také prospět, kdybyste se vrátili k méně namáhavým shybům. Pokračujte v prodlužování páteře a soustřeďte se na její prodloužení při ohýbání dozadu. V první řadě si udržujte v józe příjemné záklony.
V některých z následujících článků se zaměříme na pokročilejší backendy a na to, jak do nich bezpečně vstoupit nebo z nich vystoupit. Budou to:
- Velbloudí pozice
- Pozice kobry
- Pes obrácený vzhůru
- Pozice tuleně
- Pozice kola
Čeština 
English
Pingback:Pozice mořské panny - Eka Pada Rajakapotasana - Pozice mořské panny - podložky na jógu na míru CIRCÉ